.png)
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ (Intermittent Fasting) – ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ 2026
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಶುಗರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪಿಸಿಓಡಿ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ವಿಧಾನ
ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ “ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್” (Intermittent Fasting) ಅಥವಾ “ಗ್ಯಾಪ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್” ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಹಲವರು ಇದರ ಲಾಭಗಳು ಏನು? ಯಾವ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯೋಗ? ಎಲ್ಲರೂ ಮಾಡಬಹುದೇ? 16:8, 18:6, OMAD ಎಂದರೆ ಏನು? ಇಂತಹ ಹಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಕೇಳುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ, ಅದರ ವಿಧಾನಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳು, ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು FAQ ಗಳೊಂದಿಗೆ SEO-ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅಂದ್ರೆ ಏನು?
Intermittent ಅಂದ್ರೆ “ಗ್ಯಾಪ್” ಅಥವಾ “ಮಧ್ಯಂತರ”
Fasting ಅಂದ್ರೆ “ಉಪವಾಸ”
ಅಂದರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಗ್ಯಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಇರುವುದು – ಇದನ್ನೇ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ:
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾಸ್ಟಾ
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ
- ಸಂಜೆ ಟೀ/ಕಾಫಿ
- ರಾತ್ರಿ ಊಟ
- ಮಧ್ಯೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಬಿಸ್ಕೆಟ್, ಜ್ಯೂಸ್
ಹೀಗೆ ದಿನಪೂರ್ತಿ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುತ್ತೇವೆ. ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಡೈಜೆಶನ್ ಕೆಲಸದಿಂದ ರೆಸ್ಟ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ರೆಸ್ಟ್ ಯಾಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ನಾವು ಊಟ ಮಾಡಿದಾಗ ದೇಹ:
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ (Digestion) ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಶೋಷಿಸುತ್ತದೆ
- ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮತ್ತೆ ಊಟ ಮಾಡಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ / ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಸಮಯ ಸಿಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ.
ರಾತ್ರಿ ನಾವು ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ:
- ದೇಹ ತನ್ನನ್ನ ತಾನೇ ಕ್ಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಟಾಕ್ಸಿನ್ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ
- ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮೋಷನ್ ಮೂಲಕ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ
- ಬಾಯಿಯಿಂದ ವಾಸನೆ, ಕಣ್ಣಿನ ಪಿಚ್ಚು, ಕಫ ಇವುಗಳು ಕೂಡ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಸೂಚನೆ
ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ:
- ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ
- Netflix, Instagram
- ಲೇಟ್ ನೈಟ್ ಡಿನ್ನರ್
- ನೈಟ್ ಶಿಫ್ಟ್
ಇವುಗಳಿಂದ ಊಟ ಸಮಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ರೆಸ್ಟ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ವಿಧಗಳು
1. 16:8 ವಿಧಾನ
- 16 ಗಂಟೆ ಉಪವಾಸ
- 8 ಗಂಟೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
ಉದಾಹರಣೆ:
ಬೆಳಗ್ಗೆ 10ರಿಂದ ಸಂಜೆ 6ರವರೆಗೆ ಊಟ
ಅಥವಾ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12ರಿಂದ ರಾತ್ರಿ 8ರವರೆಗೆ
ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ.
2. 18:6 ವಿಧಾನ
- 18 ಗಂಟೆ ಉಪವಾಸ
- 6 ಗಂಟೆ ಆಹಾರ ಸಮಯ
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ ಲೆವೆಲ್.
3. Sunrise to Sunset Fasting
- ಸೂರ್ಯೋದಯದ ನಂತರ ಊಟ ಪ್ರಾರಂಭ
- ಸೂರ್ಯಾಸ್ತನಂತರ ಊಟ ಇಲ್ಲ
ಪ್ರಾಕೃತಿಕ ಬಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕ್ಲಾಕ್ಗೆ ಅನುಗುಣ.
4. OMAD (One Meal A Day)
- 24 ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಒಂದು ಊಟ
ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಅಗತ್ಯ.
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
1. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನಾವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಏರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಯಾಪ್ ಕೊಟ್ಟಾಗ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ → ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭ.
2. ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್
ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇಲ್ಲದಾಗ, ಸಂಗ್ರಹಿತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
3. ಸೆಲ್ ರಿಪೇರ್
ಉಪವಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹ:
- ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸೆಲ್ಗಳನ್ನು ರಿಪೇರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಆಟೋಫ್ಯಾಜಿ (Autophagy) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ
4. ಡಿಟಾಕ್ಸ್
ಗ್ಯಾಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ:
- ಟಾಕ್ಸಿನ್ ಹೊರಹಾಕುವುದು
- ಲಿವರ್ ಕ್ಲೀನಿಂಗ್
- ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ಸುಧಾರಣೆ
ಯಾವ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯಕ?
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಒಂದು ಮಾಯಾಮಂತ್ರ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:
1. ಒಬೆಸಿಟಿ (Obesity)
- ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ
2. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟೀಸ್ (Sugar)
- ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೆನ್ಸಿಟಿವಿಟಿ ಸುಧಾರಣೆ
- ರಕ್ತದ ಶುಗರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ
3. ಪಿಸಿಓಡಿ / ಪಿಸಿಓಎಸ್
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
- ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ
4. ಥೈರಾಯ್ಡ್
- ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ನಿಯಂತ್ರಣ (ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ + ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ)
5. ಹೈ ಬಿಪಿ
- ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಬಿಪಿ ಸುಧಾರಣೆ
ದೇಹಕ್ಕೆ ರೆಸ್ಟ್ ನೀಡುವ ಉದಾಹರಣೆ
ನೀವು ಮನೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛ ಮಾಡ್ತೀರಾ.
ಮಧ್ಯೆ ಯಾರಾದರೂ ಗೆಸ್ಟ್ ಬಂದರೆ → ಕೆಲಸ ನಿಲ್ಲುತ್ತೆ.
ಮತ್ತೆ ಶುರು ಮಾಡಿದಾಗ ಮತ್ತೊಬ್ಬರು ಬರುತ್ತಾರೆ.
ಹೀಗೆ ಮನೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ದೇಹವೂ ಹಾಗೆ:
- ತಿನ್ನುತ್ತಾ ಇದ್ದರೆ → ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ
- ಗ್ಯಾಪ್ ಕೊಟ್ಟರೆ → ಪೂರ್ಣ ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ವಿಧಾನ
✔️ ರಾತ್ರಿ 7:30 ಅಥವಾ 8 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ
✔️ ಬೆಳಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಏನೂ ತಿನ್ನಬೇಡಿ
✔️ ಮಧ್ಯೆ ನೀರು, ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾಫಿ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ), ಗ್ರೀನ್ ಟೀ
ಇದು 12 ಗಂಟೆ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್.
ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ 14 → 16 ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
😋😋
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದವು
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಬೇಡ
- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್
- ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು
- ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಬೇಕು
ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೂ ಜಾಸ್ತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತಿಂದರೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಇಲ್ಲ.
ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು
- ತಾಯಿ ಹಾಲು ನೀಡುವವರು
- ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದವರು
- 18 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- ಸೀರಿಯಸ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಕೊಂಡಿಷನ್ ಇರುವವರು
ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಅಗತ್ಯ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು
- ನೀರು ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯುವುದು
- ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆ
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ
FAQ – ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
1. ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ರೆ ತೂಕ ಖಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದಾ?
ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ + ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
2. ಶುಗರ್ ರೋಗಿಗಳು ಮಾಡಬಹುದಾ?
ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದು ಮಾತ್ರ.
3. ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಹೌದು, ಆದರೆ ಪಿಸಿಓಡಿ ಇದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
4. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಹಾನಿ ಇದೆಯಾ?
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶ ಕೊರತೆ ಆಗಬಾರದು.
5. ಎಷ್ಟು ದಿನ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಫಲಿತಾಂಶ?
4–6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಬಹುದು.
6. ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬಹುದಾ?
ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾಫಿ ಸರಿ.
7. ಆಟೋಫ್ಯಾಜಿ ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 16 ಗಂಟೆ ನಂತರ.
8. ಜಿಮ್ ಮಾಡುವವರು ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಹೌದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.
9. ದಿನವೂ ಮಾಡಬೇಕಾ?
16:8 ವಿಧಾನ ದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು.
10. ಇದರಿಂದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಣವಾಗುತ್ತವೆಯಾ?
ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಣವಾಗುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಗತ.
ಕೋಣೆಯ ಮಾತು
ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಒಂದು ಡೈಟ್ ಅಲ್ಲ – ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿ ವಿಧಾನ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ರೆಸ್ಟ್ ಕೊಡೋದು, ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ ಸಮಯ ಕೊಡುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ.
✔️ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟ
✔️ ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ
✔️ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ
✔️ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ
ಇವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ:
- ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
- ಶುಗರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ಪಿಸಿಓಡಿ ಸುಧಾರಣೆ
- ಉತ್ತಮ ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವ ವಿಧಾನ ಸೂಟ್ ಆಗುತ್ತದೋ ಅದನ್ನೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲರೂ 18:6 ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನೋದು ತಪ್ಪು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ.
Stay Healthy – Stay Fit 💚
